Jenis-Jenis Latihan Untuk Atlet Angkat Besi (Pemula Dan Profesional)

Latihan fisik merupakan kegiatan yang dilakukan seseorang untuk meningkatkan atau memelihara kebugaran tubuh. Latihan fisik umumnya dikelompokkan ke dalam beberapa kategori, tergantung pada imbas yang ditimbulkannya pada tubuh manusia. Latihan fleksibilitas ibarat regang memperbaiki kisaran gerakan otot dan sendi. Latihan aerobik ibarat berjalan dan berlari berpusat pada penambahan daya tahan kardiovaskular. Latihan anaerobik ibarat angkat besi menambah kekuatan otot jangka pendek. Latihan bisa menjadi bab penting terapi fisik, kehilangan berat tubuh atau kemampuan olahraga. Latihan fisik yang sering dan teratur memperbaiki kinerja sistem kekebalan tubuh, dan membantu mencegah penyakit kekayaan ibarat jantung, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 dan obesitas.


Berikut ini Jenis-Jenis Latihan yang sebaiknya dilakukan oleh seorang Atlet Angkat Besi:


Melakukan Pemanasan Cepat

Ada dua pola pemanasan cepat dan dasar yang perlu dilakukan oleh setiap atlet angkat besi yakni sit up dan push up. Lakukan masing-masing olahraga pemanasan tersebut beberapa set sekaligus sudah termasuk dengan istirahat yang cukup singkat diantara tiap set. Pertama-tama, mulailah dengan 10 repetisi pada tiap set dan setelahnya bisa ditingkatkan hingga 50 repetisi.


Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis sangat diharapkan dalam teknik angkat besi, semoga otot sanggup lebih fleksibel dan meregang dengan baik. berdasarkan sebuah penelitian, peregangan dinamis sanggup meningkatkan kekuatan latihan sekaligus menurunkan risiko cedera pada atlet.

Gerakan peregangan dinamis ini mencakup ayunan lengan ke arah atas dan bawah, hal ini mempunyai kegunaan semoga seluruh bab otot pundak sanggup meregang sempurna. Hal ini perlu dilakukan terutama sebelum latihan shoulder press. Peregangan dinamis juga sanggup mengurangi risiko cedera.


Set Piramida

Melakukan set piramida penting sebagai salah satu cara memaksimalkan repetisi (latihan). Tingkatkan jumlah repetisi yang dilakukan tiap set, sangat penting untuk melatih satu repetisi di mana ini bisa dilakukan dengan menambah berat beban secara sedikit demi sedikit hingga tak bisa lagi mengangkat beban secara nyaman.


Memperluas Rentang Gerak secara Maksimal

Dalam meningkatkan kemampuan dan teknik dalam angkat besi, pastikan Anda tak menggunakan bentuk sama ketika melaksanakan bench press ketika latihan ibarat yang dilakukan ketika dead lift. Pada setiap angkatan, justru disarankan untuk memperluas rentang dan menuntaskan gerakan secara sempurna.

Dalam latihan bench press, hal ini perlu dilakukan sambil dada ikut diturunkan, kemudian kemudian kuncilah sehabis memperoleh ekspansi secara penuh dan maksimal pada bab atas gerakan. Setiap repetisi bisa dilakukan secara tepat dan lengkap ketika melaksanakan latihan apapun.


Pernapasan

Teknik latihan pernapasan yang dilakukan pada latihan angkat besi mempunyai kegunaan alasannya tubuh perlu oksidasi. Caranya ialah dengan mengembuskan napas melalui lisan ketika beban diangkat dan napas kembali dihirup lewat hidung ketika menurunkannya. Hindari bernapas terlalu cepat dan sebaiknya juga tak berfokus pada pernapasan Anda ketika sedang berlatih.


Pendinginan

Bila berlatih angkat besi dimulai dengan pemanasan, maka tentu ada pula langkah pendinginan. Anda bisa melaksanakan latihan yang disukai atau boleh juga jikalau ingin mengulangi pemanasan. Latihan final ketika Anda meregangan tubuh secara ringan. Hal tersebut akan sangat mempunyai kegunaan dalam meminimalisir rasa pegal pada otot untuk esok harinya.


Latihan Otot Inti

Ada latihan-latihan otot inti tertentu yang sangat mendukung peningkatan teknik ketika angkat besi, berikut ini penjelasannya:

• Bench Press – Latihan ini awali dengan berbaring telentang di dingklik angkat beban, kemudian ambil barbel, genggam bersahabat selebar bahu. Kaki bisa diposisikan pada kedua sisi dingklik dan posisi barbel yang digenggam ada di atas dada. Beban atau barbel sanggup diturunkan hingga menyentuh dada secara perlahan dan kemudian angkat dengan mendorongnya sekuat tenaga kemudian mengarahkannya ke belakang.
• Chest Curl – Pada dasarnya latihan ini sama dengan bench press walau memang lengan harus dijaga tetap lurus sambil membentangkannya ke arah luar. Posisi di sini ibarat dengan burung yang tengah mengepakkan sayapnya.
• Deadlift – Ini merupakan angkat beban tingkat lanjut yang harus dilakukan dengan pengawasan / pemberian spotter. Supaya angkat besi menjadi lebih mudah, maka lakukan dengan mengangkat barbel dari lantai dan kemudian mengangkatnya secara tegak.
• Dumbbell Row – Latihan satu lengan perlu juga dilakukan di satu waktu. Ambil posisi berlutut di dingklik latihan dan ambil satu dumbbell untuk diangkat dari lantai kemudian bawa ke arah dada. Turunkan kembali dan ulangi dalam beberapa kali repetisi sebelum melakukannya dengan lengan lainnya.
• Bicep Curl – Untuk bisep yang kuat, bangunlah dengan bicep curl di mana Anda menggenggam dumbbell di sisi tubuh dan angkat serta bawa ke arah dada. Lakukan dengan lengan lainnya secara bergantian dalam beberapa kali repetisi.
• Squat – Ini ialah gerakan untuk kaki. Lakukan squat sambil mengangkat beban dan posisikan di bahu. Pegang secara kondusif di belakang kepala kemudian perlahan ambil posisi jongkok sambil punggung dijaga dalam keadaan lurus, kemudian sekuat tenaga kembalilah berdiri.

Sumber: http://olahragapedia.com/teknik-angkat-besi